Cho tay và ngực
Thứ Ba, 20/11/2007
Thật ra, để tập luyện cơ bắp thì cách tốt nhất là đến phòng tập, vì ở đó có đầy đủ mọi dụng cụ tập luyện và có cả các nhà tư vấn. Nhưng không phải khi nào “trời cũng chiều lòng người”, có nhiều lúc mình không thể đi được.
Vậy thì có cách gì, không đến phòng tập mà ta cũng có được một cơ bắp như ý? Tôi khẳng định với bạn là có. Đó là tập ở nhà! Chỉ cần bạn sắm một vài dụng cụ đơn giản, tối thiểu cần cho việc tập luyện là ổn. Một cái ghế, hai cái tạ to: một dài, một ngắn, một cái tạ tay. Vậy là bạn có thể biến mảnh vườn hoặc căn phòng nhỏ của bạn thành một phòng tập mini. Nhưng bạn phải nhớ là trọng lượng của tạ phải tỉ lệ với sức khỏe ban đầu của bạn. Rồi, bây giờ chúng ta bắt đầu tập.
Động tác một:
Chuẩn bị: Chúng ta phải chuẩn bị một cái ghế cao khoảng 20cm. Sau đó bạn nằm xấp, tựa trên sàn bằng đầu mũi giày, một tay chống xuống sàn, tay kia đặt một cách chắc chắn trên ghế.
Thực hiện: Hạ thấp cơ thể xuống, sao cho nó song song với sàn nhà, lúc này trọng lượng cơ thể dồn lên một tay và mũi chân. Có thể giữ trong ba giây rồi quay về vị trí ban đầu. Làm một cách liên tục và điều đặn, sau đó đổi bên.
Động tác hai:
Chuẩn bị: Đứng thẳng, nắm lấy tạ to, ngắn bằng hai tay, thả tay xuống hết cỡ. Nhớ thẳng lưng.
Thực hiện: Dùng sức của tay, nâng tạ lên cao, chỉ di chuyển khuỷa tay, không di chuyển cánh tay. Cố gắng đưa tạ gần sát ngực, sau đó hạ tạ xuống sao cho khuỷa tay vuông góc với sàn nhà. Ta hãy nhịp nhàng đưa lên, đưa xuống cho đến khi nào cảm thấy không thể đưa lên nữa thì dừng.
Động tác ba:
Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân bằng vai, hai tay nắm một cái tạ lớn, dài, thả lỏng tay hết cỡ.
Thực hiện: Nâng tạ lên cao đến vai, hãy làm một cách chầm chậm và nhịp nhàng, trong quá trình làm nhớ thẳng lưng. Bạn cũng thực hiện đến khi nào không thể nâng tạ lên được nữa thì dừng lại.
Động tác bốn:
Chuần bị: Đứng hơi khòm lưng, chân rộng hơn vai, tay phải nắm một tạ nhỏ kê trên thành một cái ghế. Tay nắm tạ thả xuôi theo ghế.
Thực hiện: Tì khuỷa tay vào thành ghế, từ từ nâng tạ lên, nhớ là chỉ có phần khuỷa tay cử động. Phần trên khuỷa tay vẫn dán chặt vào thành ghế, không di động. Thực hiện đều đặn và nhịp nhàng, khi mỏi chúng ta đôi bên
|
