Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân khép hờ. Hai tay nắm hai tạ nhỏ, thả xuôi theo lườn, vai mở nhẹ. Sau đó hạ thấp người, kéo chân của bạn ra sau rộng bằng vai. Chú ý: Phải chắc chắn rằng khoảng cách giữa hai đầu gối của bạn không được rộng quá vai trong suốt thời gian bạn thực hiện.

Thực hiện: Tiếp theo, bạn hãy kéo chân trái của bạn ra sau, xa nhất mà bạn có thể cho đến khi đùi phải của bạn song song với sàn nhà. Giữ chân trái của bạn trên một đường thẳng. Chú ý: Bạn phải giữ chân trái của bạn chắc chắn trên mặt đất , điều đó sẽ giúp cho khoảng cách giữa hai đầu gối của bạn không quá xa.

Lúc này, tay nắm tạ của bạn phải thẳng, và lên xuống nhẹ nhàng cùng với sự thay đổi của chân. Sauk hi, đầu gối phải chạm đất, bạn hãy từ từ quay trở về vị trí ban đầu, đổi chân.

Động tác hai:

Chuẩn bị: Bạn cũng thực hiện động tác ép gối như động tác một, nhưng mà qua hai bên. Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm hai tạ nhỏ.

Thực hiện: Chân trái thẳng, mở rộng chân phải xa nhất mà bạn có thể. Ép đùi trái xuống sao cho xong xong với mặt đất, đồng thời cho hai tạ tiếp xúc với mặt đất, giữ tạ ở vị trí đó trong mấy giây rồi sau đó quay về vị trí ban đầu. Lập đi lập lại từ 5 đến 6 lần, sau đó dổi chân. Ở động tác này, bạn phải giữ chân trụ của bạn thật chắc chắn, động tác tay chân phải nhịp nhàng, nếu không bạn sẽ có nguy cơ “đo đất”.

Động tác 3:

Chuẩn bị: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay nắm hai tạ thả lỏng dọc theo lườn. Bạn phải giữ tay thẳng trong suốt quá trình thực hiện.

Thực hiện: Hạ thấp cơ thể cho đến lúc, đùi của bạn xong xong với mặt đất, lưng của bạn có xu hướng nghiêng về phía trước ( nếu không thì bạn sẽ bị…té). Hạ thấp tạ theo động tác của chân, tay vẫn thẳng. Bạn phải thực hiện động tác thật chậm rãi, và giữ hai chân vững vàng trên mặt đất.

Giữ trong hai giây ở vị trí này, sau đó, một cách chậm rãi quay trở lại vị trí ban đầu. Khi đầu gối của bạn ép xuống thì nó phải nhô cao hơn đầu ngón chân cái.